Sierpień bez słodyczy - jadłospis, który pomoże przetrwać

To nie będzie dla mnie łatwy miesiąc. Sierpniowe wyzwanie 'bez słodyczy' będzie dla mnie porównywalnie ciężkie jak maraton. Maratonu nigdy nie przebiegłam i miesiąca, a nawet tygodnia, bez słodyczy nigdy nie wytrwałam. O zamiennikach słodyczy pisałam tutaj. Teraz nadszedł czas na zaplanowanie posiłków. Wydaje mi się, że taka lista możliwych posiłków jest bardzo pomocna. Ułatwi życie, kiedy to dodatkowo będziemy rozdrażnieni ciągłym kontrolowaniem się, aby czasem nic zakazanego do buzi nie włożyć. Przy braku pomysłu, na któryś z posiłków sprawa jest ułatwiona, bo wystarczy spojrzeć na naszą listę, aby wybrać coś zdrowego.

Ja moją listę posiłków przygotowałam dla kaloryczności około 1600 kcal, bo tyle właśnie staram się spożywać (przy umiarkowanej aktywności - 3 x tyg. siłownia, czasem jakiś bonus typu rower, basen, kijki nordic). A tym razem mam zamiar podejść do tematu poważnie ;) Ustaliłam sobie pory, kiedy będę jeść oraz procentową wartość danego posiłku z stosunku do całego bilansu 1600 kalorii (przerwy około 3-3,5 h między posiłkami).

7:00 - śniadanie 25% z 1600 kcal = 400 kcal

10:00 - przekąska 10% z 1600 kcal = 160 kcal

13:00 - II przekąska 10% z 1600 kcal = 160 kcal

16:30 - obiad 30% z 1600 kcal = 480 kcal

19:30 - kolacja 25% z 1600 kcal = 400 kcal

Jestem osobą pracującą, więc obiad jem po pracy. Do pracy zabieram dwie małe przekąski. W weekendy staram się obiad zjadać około 13:00, a o 16:00 II przekąskę.

Poniżej moje propozycje posiłków. Ja nie liczę dokładnie wszystkich kalorii, nie ważę każdego pomidora. Jeśli komuś zależy, aby mieć dokładnie policzone kalorie dla każdego posiłku, to tego tu nie znajdzie. Moje jadłospisy są "na oko". Dla mnie liczy się to, że nie jem tzw. śmieci.

śniadania - około 400 kcal

Nr 1 - owsianka lub jaglanka z owocami

4 łyżki płatków owsianych/ kaszy (jaglanej, gryczanej, jęczmiennej, amarantus, komosy ryżowej)

ugotować na wodzie i później wymieszać z odżywką białkową (można ugotować na mleku 1,5% lub dodać jogurt - ja nie jem nabiału, więc dodaję odżywkę białkową)

dodatki: łyżka słonecznika/ łyżka pestek z dyni/ kilka orzechów/ łyżka wiórków kokosowych

owoce: banan, jabłko, brzoskwinia/ suszona żurawina/ rodzynki itp. - tak do 150 kcal

4 kostki czekolady gorzkiej (wtedy nie daję już owoców)

przyprawy: np. cynamon, do pierników, kakao holenderskie

Nr 2 - omlet z 2 jajek z dodatkiem łyżki miodu/dżemu

Zawsze robiąc omlet dodaję około 3 łyżki otrębów lub płatków owsianych, ewentualnie amarantusa i dopiero na patelnie.

Nr 3 - jajecznica z 2 jajek i wędliny + pieczywo (2 kromki lub 1 bułka)

Wiadomo, że lepiej jak jest to pieczywo razowe, ale zwykłe pszenne też może być. Ważne, aby nam smakowało :)

Nr 4 - kanapki z wędliną/jajkiem i warzywami (2 kromki lub 1 bułka)

Wybieramy wędlinę 'chudą' - z kurczaka, indyka. Możemy również zjeść taką bułkę w formie burgera z kawałkiem piersi z kurczaka (około 100g). Dodajemy warzywa według upodobania: pomidor, ogórek, sałata itp. Wędlinę/kurczaka możemy zastąpić jajkiem ugotowanym na twardo.

Śniadaniem trzeba sobie pojeść, ma dać nam energię na cały dzień. Komponując posiłki pilnujmy, aby kaloryczność tego posiłku wynosiła faktycznie te 400 kcal. Dobrze jest jak zawiera białko.

przekąski - około 160 kcal

• owoce (banan, jabłko, pomarańcza, śliwki, truskawki itp.) + kilka orzechów
• owoce + 2 wafle ryżowe cienkie
• 4 wafle ryżowe cienkie + hummus + pomidor/ogórek zielony
• 4 wafle ryżowe posmarowane miodem/dżemem
• 4 kostki czekolady gorzkiej  + 2 wafle ryżowe cienkie
• 4 wafle ryżowe + awokado + pomidor
• mieszanka: słonecznik/orzechy + żurawina suszona/rodzynki/daktyle
• sałatka warzywna: pomidor, sałata, ogórek itp. + 4 wafle ryżowe cienkie
• sałatka warzywna + orzechy
• sałatka warzywna + żurawina/rodzynki (żurawina smakuje dobrze z selerem konserwowym)
• sałatka warzywna + awokado
• sałatka warzywna + oliwki
• sałatka warzywna + ser feta/mozzarella - plaster
• arbuz skropiony sokiem z cytryny + łyżeczka ksylitolu + 2 wafle ryżowe cienkie
• zupa robiona na kostce (np. brokułowa z soczewicą - soczewica to bardzo fajny dodatek białkowy do zagęszczania zup typu krem)
• mały lód śmietankowy (np. big milk) bez polewy i dodatków

(ja staram się ograniczyć nabiał, ty możesz połączyć owoce z jogurtem (najlepiej greckim, żaden light)/kefirem/maślanką/twarogiem/serkiem wiejskim)

Jeśli chodzi o orzechy ja z reguły wybieram włoskie lub nerkowce. Nie są wskazane ziemne. Bardzo lubię wafle ryżowe, ale wybieram te cieniutkie, wtedy mam więcej kanapek ;)

obiad - około 480 kcal

(1/2 woreczka kaszy/ryżu/100g makaronu /3 ziemniaki gotowane, pieczone)

• tortilla z kurczakiem i warzywami + sos na bazie jogurtu (jeśli chcesz zjeść 2 tortille, zmniejsz ilość kurczaka a dodaj więcej warzyw)
• kasza + warzywa na patelnie + fasolka szparagowa
• kasza ze szpinakiem i serem feta
• kasza ze szpinakiem i jajkiem sadzonym
• kasza/makaron ze szpinakiem i kurczakiem
• ziemniaki z kurczakiem z grilla i sałatką
• ziemniaki/kasza z rybą duszoną i sałatką/burakami itp.
• ziemniaki z kalafiorem + kurczak/jajko sadzone
• domowa pizza z mozzarella i chudą wędliną
• mieszanka chińska z makaronem razowym i serem żółtym/mozzarellą - w formie zapiekanki
• klopsiki z mielonego z indyka gotowane w wodzie + kasza + sałatka/buraczki/ogórki itp.

Jeśli chodzi o makaron to zjadam tak te 100 g. Nie kupuję makaronów razowych.

kolacja - około 400 kcal

• sałatka z łososiem/tuńczykiem + kromka chleba/pół bułki
• sałatka z mozzarella/fetą + kromka chleba/pół bułki
• omlet z 2 jajek na otrębach na słodko (owoce/miód/dżem niskosłodzony)
• omlet z 2 jajek na otrębach a la pizza (warzywne dodatki/szynka) z mozzarella/fetą
• jajecznica z 2 jajek z cebulką i szynką +  kromka chleba/pół bułki
• 1/2 krótkiej bagietki/bułka z pomidorem i mozzarella (zapiekanka)
• cukinia z pomidorem i mozzarella + kasza
• 2 kromki chleba/ bułka z jajkiem i warzywami
• bułka z kurczakiem i warzywami
• bułka z warzywami, zapiekana z plastrem sera żółtego

(ja nie jem nabiału, ale ty możesz stworzyć wariacje sałatek z serkiem wiejskim)

Pamiętajmy, że:

• wafel ryżowy cienki ma 19 kcal
• łyżka żurawiny suszonej ma 38 kcal
• łyżka rodzynek ma 42 kcal
• 1 daktyl ma 14 kcal
• banan ma 120 kcal
• 1 orzech włoski ma 26 kcal
• łyżka słonecznika ma 56 kcal
• łyżka miodu ma 81 kcal, mała łyżeczka 39 kcal
• łyżeczka dżemu z porzeczek nieskosłodzonego ma 15 kcal
• awokado ma 224 kcal
• 10 oliwek zielonych ma 31 kcal, 10 oliwek czarnych ma 40 kcal,
• ser feta z mlekovity kostka ma 270 g i 475 kcal, porcja 30 g (1/9 całej kostki) ma 53 kcal
• kulka mozzarelli 125 g ma 350 kcal
• łyżka płatków owsianych ma 37 kcal
• łyżka kaszy jaglanej ma 45 kcal
• 1/2 woreczka kaszy ma średnio 180 kcal
• 100 g makaronu rurki/spaghetti około 180 kcal
• 1 ziemniak ugotowany średni ma około 65 kcal
• placek tortilla 198 kcal
• pierś z kurczaka średnio 200 g i ma 200 kcal
• puszka tuńczyka w wodzie ma 130 kcal
• kawałek łososia wędzonego 125 g ma około 300 kcal
• bagietka krótka 140 g ma 370 kcal
• bułka pszenna zwykła 80 g/grahamka ma około 220 kcal
• kromka chleba pszennego 35 g około 90 kcal

Tak mniej więcej wygląda mój plan. Jeśli ktoś ma ochotę się wzorować to fajnie, choć uważam, że najlepiej ułożyć swój. Każdy lubi coś innego, ma inne możliwości czasowe do przygotowywania posiłków i  każdy powinien ustalić sobie swój limit kalorii.