Dieta - BMR i BTW najważniejsze!

Dla każdego dieta jest sprawa indywidualną, więc na wstępie zaznaczę jak ja podeszłam do sprawy. Wielkim odkryciem dla mnie było forum na Vitalia.pl. Nie kupowałam tam żadnej diety ani nic z tych rzeczy. Zalogowałam się i weszłam na forum i napisałam post, że noszę się z zamiarem odchudzania i przymierzam się do diety 1300 kcal. Podałam mój przykładowy jadłospis i odzew był ogromny. Uzyskałam tam dużo porad od innych dziewczyn, które widać dobrze się znają na tym co mówią (niektóre z nich mają kwalifikacje trenerów personalnych). Co się okazało:

- 1300 kcal to zdecydowanie za mało, aby wytrwać na diecie przez dłuższy okres czasu bez szkody dla metabolizmu

- proporcje białek, tłuszczy i weglowodanów BTW były u mnie kompletnie złe

Aby zdrowo chudnąć trzeba jeść!

Na forum dowiedziałam się, że istnieje taka stronka potreningu.pl i tam można skorzystać zarówno z kalkulatorów, aby policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne jak i z możliwości zapisywania swoich jadłospisów w dziennikach. Wszystko po to, aby zachować odpowiednie proporcje BTW.

Krok 1

Policzyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Wskaźnik podstawowej przemiany materii - BMR

Współczynnik ten określa minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu.

 

 

Wyszło, że aby utrzymać masę ciała muszę średnio spożywać 2144 kcal.

Aby zdrowo chudnąć odejmujemy około 500 kcal.

Wychodzi, że powinnam spożywać około 1600 kcal.

Stwierdziłam, że zaryzykuję i jeśli przy takiej kaloryczności będę chudnąć to czemu sie katować i jeść mniej.

Krok 2

Ustalamy proporcje BTW (białek, tłuszczy, węgli)

węglowodany na około 40% (tak doradziły dziewczyny na forum, a ja im zaufałam, że to dobre proporcje na redukcji)

białka na około 25%

tłuszcze na około 35%

Innym sposobem jest policzenie sobie ile najlepiej spożywać białek na redukcji ze wzrou

1,5 g x waga

U mnie wychodzi około 90 g

tłuszczy 1 g x waga

U mnie około 60 g

Reszta to mają być węglowodany, tak aby dobić z kalorycznością do około 1600 kcal.

Tak wygląda zrzut z mojego dzienniczka

 

Jak widać widzimy kaloryczność każdego posiłku i proporcje BTW z podziałem na posiłki i ogólnie - z acały dzień. Ważne jest, aby zachować proporcje BTW mniej więcej w każdym posiłku.
Super opcją jest możliwość generowania zrzutów. Można mieć wszystkie jadłospisy w formie obrazków do wydrukowania.

W każdym momencie możemy edytować swoje jadłospisy oraz zmieniać posiłki. Dla mnie super opcja jest możliwość śledzenia podziału BTW przy założonej kaloryczności w procentach.

 

Jestem ostrożna co do tych 1600 kcal i u mnie z reguły wychodzi bardziej, że jest to 1500 kcal, ale nie używam wagi kuchennej a jedynie korzystam ze strony ilewazy.pl dla określenia porcji. Jeśli ktoś jest ambitny to może liczyć wszystko co do grama. Ja nie mam zamiaru inwestować w kolejny sprzęt kuchenny.

Krok 3

Zapominamy o słodyczach. Regularne posiłki rekompensują nam ich brak, przez co słodkości az tak nie kuszą :)

Teraz pozostaje mi nic innego jak czekania na efekty :)