Jak walczyć z podjadaniem?

Ponieważ wczoraj trafił mi się dzień podjadania, to postanowiłam poszukać informacji w tym temacie.

 

Co sprawia, że podjadamy?

 

Zasadniczym czynnikiem decydującym o odczuwaniu głodu jest poziom glukozy we krwi - gdy spada nasz apetyt rośnie. Sprawa wydawałaby się prosta, aby nie czuć głodu, należy nie dopuszczać do spadku glukozy. Jednak jest wiele innych czynników, które powodują, że podjadamy, choćby to, że słodycze i niezdrowe przekąski sprawiają nam przyjemność. Od małego cukierek czy czekolada kojarzy nam się z miłym upominkiem po wizycie dziadków, cioć, wujków. Chipsy i cola kojarzą nam się z wyjściem do kina, dobrym filmem czy miłym wieczorem przed telewizorem. Co w takim razie zrobić, aby to co dla nas przyjemne oszukać?

 

 

Sztuczki na poskromienia "małego co nieco"

 

1. Jedz często ale małe porcje

Jest to zasada, której dopiero się uczę. Trzeba znaleźć równowagę pomiędzy ilością posiłków, ich wielkością i kalorycznością. Staram się jeść co 3 godziny. Najbardziej sycące są u mnie śniadanie i obiad. Reszta posiłków to bardziej "przegryzki" w granicach 100-200 kcal np. jabłko, banan, serek wiejski, jogurt, sok warzywny. Wyjątkiem jest również kolacja, która staram się, aby nie zawierała węglowodanów.

 

2. Znajdź sobie zajęcie

Ten czynnik działa na mnie bardzo! Jak tylko spędzam wieczór w domu, zamiast na siłowni, basenie lub po prostu na spacerze, automatycznie więcej podjem. Czasem są to nawet bardzo niezdrowe przekąski a do tego czerwone wino, które uwielbiam.Ćwiczenia działają na mnie o tyle dobrze, że po nich mój apetyt spada. Może to siła wytwarzających się endorfin, ale chęć zjedzenia czegoś niezdrowego jest dużo mniejsza.

 

3. Motywacja

Temat rzeka. Może nią być wszystko. Ja jedynie mogę podać moje motywatory. Mnie nic tak nie motywuje, jak druga kobieta :) Brzmi dwuznacznie, ale prawda jest taka, że często odchudzamy się czy ćwiczymy, ubieramy ładnie, bo np. koleżanka właśnie super schudła i ma świetną figurę. Zazdrościmy ... Pokusiłabym się o stwierdzenie, że właściwie chcemy bardziej podobać się kobietom niż mężczyzną. Nic tak nie dowartościowuje jak komplement drugiej kobiety :)

Innym motywatorem mogą być ubrania, chęć zmieszczenia się w ciuchy o rozmiar mniejsze. Para jeansów jeszcze z czasów szkolnych, w które super byłoby się wbić po latach.
Fajną motywacją są również osiągnięcia  w sporcie. Nie muszą to być medale, ale np. wyznaczenie sobie celu - za rok chcę przebiec półmaraton, przepłynąć godzinę na basenie bez odpoczynku, nauczyć się robić pompki itp. Mała rzecz a cieszy :) W momencie kiedy znajdziemy naszą motywację, może nieco łatwiej będzie odmówić sobie kolejnego ciasteczka lub batonika. Wtedy każda niezdrowa przekąska oddala nas od przyjętego celu.

 

4. Miej świadomość kalorii

Choć nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii, to czasem dobrze jest sprawdzić ile kalorii ma nasz ulubiony snickers, a ile spaliliśmy przy ćwiczeniach. Podam prosty przykład baton Mars to około 260 kcal. Przyjemność chwilowa. Natomiast dla przykładu, osoba ważąca 70 kg, która w ciągu 30 minut przebiegła truchtem 5 km, spaliła około 170 kalorii. Kiedy następny raz sięgniesz po batonika, to zastanów się czy warto!

 

5. Nie kupuj rzeczy niezdrowych

I tu zaczyna się duża przepaść pomiędzy mną a mężem :) Ja idąc na zakupy, wybieram zdrowe produkty, bo wiem, że jak czegoś nie mam w domu to mnie nie kusi. Jest to super patent, jednak w naszym domu nie zawsze się sprawdza. Mój mąż jest z gatunku leniwców i kanapowców, którzy po pracy myślą, że jest czas na relaks, a najlepszym do tego dodatkiem jest piwo i chipsy. Paczka chipsów jest u nas w domu praktycznie codziennie. Nie wiem jak go zmobilizować do zmian, a dodatkowo jest mi trudno nie spróbować chociaż jednego. W dni treningowe problem mam z głowy - on otwiera chipsy jak ja idę ćwiczyć. W dni spędzane razem w domu, muszę z tym walczyć. Wtedy z reguły ja wybieram słonecznik lub żurawinę, albo szklankę kakao. No ale jak mam być szczera, rzadko nie podjadam co nieco od niego ;) Zazdroszczę parom, które wspólnie podejmują decyzję o zdrowym odżywianiu!

 

6. Oszukuj głód

Dla mnie najlepiej oszukuje głód ciepła herbata np. zielona lub kawa (może być również zbożowa). Często wykorzystuję ten sposób, jeśli nie minęły jeszcze 3 h od ostatniego posiłku, a ja już jestem głodna, albo odczuwam głód, a wiem, że zaraz będę jadła obiad. Dodatkowo piję dużo wody mineralnej. Nigdy nie oszukuję głodu słodkimi napojami i sokami. Wyjątek stanowi od czasu do czasu sok warzywny, który traktuję jako jeden z moich posiłków zaliczający się do grupy 100-200 kcal.

 

6. Planuj posiłki

Jeśli chcesz możesz planować posiłki na kartce. Dobry jest do tego notesik, internetowy dziennik diety lub prowadzony pamiętnik odchudzania. Osobiście nie planuje posiłków na kartce, ale zawsze staram się sprawdzić co mam w lodówce i co mogę z tego przygotować, aby było zdrowo i smacznie. W ten sposób wracając z pracy już z reguły wiem, za co się wziąć do gotowania. Nie mając sprecyzowanego planu, częściej zjadamy to co akurat jest pod ręką i nie kontrolujemy ilości posiłków np. przychodzimy głodni do domu i rzucamy się na chleb, później patrzymy do lodówki co by tu zrobić na obiad ... w ten sposób zjadamy i kanapki i obiad, czyli z jednego posiłku robią się dwa.

 

7. Sięgaj po zdrowe przekąski

Moje zamienniki słodkości i chipsów, to różnego rodzaju bakalie. Dobrym zamiennikiem jest również gorzka czekolada, ale trzeba umieć zjeść kilka kostek, a nie całą tabliczkę na raz, co dla mnie jest nie do przejścia :). W zależności co mam w domu, to jem słonecznik, orzeszki niesolone, żurawinę, pestki z dyni, rodzynki itp. Jednak trzeba uważać, bo mimo wszystko mają one sporo kalorii. Jedzmy je w sytuacjach faktycznie kryzysowych. Nie wyrabiajmy sobie nawyku jedzenia ich codziennie np. zamiast chipsów przed telewizorem. Czytałam gdzieś kiedyś, że dobrym zamiennikiem jest również popcorn, ale ten zrobiony samemu, a nie gotowy do włożenia do mikrofalówki, ale nie wypróbowałam jeszcze.

 

8. Nie chodź spać głodnym

Ponieważ od ponad roku jestem mamą, to przyznam Wam się, co zmieniło się po porodzie zdecydowanie na minus, jeśli chodzi o moje odżywianie. Nigdy nie odczuwałam potrzeby jedzenia kolacji. Ponieważ wracałam z pracy około 17.00, to mój obiad był zarazem kolacją. To wszystko uległo diametralnej zmianie po narodzinach córeczki. Wstawanie do małej w nocy i karmienie jej

piersią, spowodowało, że zaczęłam podjadać w nocy. A to banana, a to kromeczkę, a to czekoladę, którą akurat ktoś mnie obdarował. Nawyk ten jest moją zmorą aż do dziś. Mała nie budzi się już w nocy tak jak kiedyś, ale jeśli faktycznie się to zdarzy, to mam odruch pójścia w kierunku kuchni i zjedzenia choćby suchej kromki chleba - rzecz, na którą nie miałabym ochoty w ciągu dnia, wręcz mnie przywołuje ;) Próbuję z tym walczyć głównie na dwa sposoby. Pierwszy to jem coś nawet jak wracam z treningu i jest bardzo późna godzina, wtedy głównie piję szklankę mleka, maślanki lub jogurtu. W dni nietreningowe jem kolacje 2 h przed snem, czyli nawet o 21:00, bo spać chodzę przeważnie po 23:00. Drugi ze sposobów, który ostatnio odkryłam, to zamykanie drzwi od kuchni. Kiedy w nocy często nieświadomie idę w jej kierunku, to blokada w postaci zamkniętych drzwi jest dla mnie takim sygnałem alarmowym - Aga zastanów się co robisz! Jest godzina 2:00 w nocy, a ty masz ochotę na jedzenie! Często ten sposób działa, ale jest też tak, że żadne drzwi mnie nie powstrzymają ;)

 

Wszystkie powyższe sztuczki to moim zdaniem dobre sposoby na walkę z podjadaniem. Jednak trzeba pamiętać, że jesteśmy tylko ludźmi i wprowadzajmy zmiany stopniowo. Nie starajmy się od razu sprostać wszystkiemu, ale powoli i stopniowo eliminować zły nawyk podjadania. Jeśli nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile w ciagu dnia podjadamy, dobrze jest przez jakiś czas prowadzić notatnik, o czym możecie poczytać TUTAJ. W momencie kiedy, problemy są poważniejsze - zajadamy emocje, kompulsywnie się objadamy, widzimy syndromy bulimii, lepiej czym prędzej skierować się do sprawdzonego specjalisty. Taka osoba przeanalizuje nasz dotychczasowy sposób odżywiania, posłuży wsparciem psychicznym, a w razie potrzeby skieruje na dodatkowe badania. Nie bójmy się sięgnąć po fachową pomoc. Zaoszczędzi to nasz czas tracony na nieudolne walki z dietą i może się okazać jedynym sposobem na sukces.